Топ-14 продуктов, содержащих кальций

Несмотря на то, что практически все осведомлены о пользе кальция для организма, востребованность информации по данному вопросу только возрастает. Те из нас, кто благоразумно следит за состоянием своего здоровья, стремятся обогащать свой рацион питания продуктами содержащими кальций в большом количестве. 

Многие, начитавшись о вреде нехватки кальция, желая предотвратить это состояние, бесконтрольно принимают БАДы и кальцийсодержащие препараты. Однако, такое усердие может обернуться еще большими проблемами в недалеком будущем. Усложняет ситуацию трудное усвоение кальция организмом в отдельных случаях, а по утверждению медиков нехватка кальция становится причиной развития 150-ти заболеваний. Попробуем кратко разобраться в тонкостях данного вопроса, выделив самые важные моменты, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Чем важен кальций для организма

Этот химический элемент настолько важен, что его влияние на правильное функционирование практически всех важных органов и систем организма трудно переоценить. Содержится кальций в клетках всего организма, особенно много его в костях и зубах, в норме содержание кальция в них равняется 99%.

Достаточное содержание кальция в организме способствует:

• здоровому состоянию костей и зубов;
• обеспечению бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы;
• нормализации кровяного давления;
• нормальной свертываемости крови;
• снижению уровня плохого холестерина;
• уменьшению неприятных ощущений, связанных с предменструальным синдромом;
• снижению вероятности образования камней в почках;
• нормальной передаче нервных импульсов;
• улучшению метаболизма и нормализации веса;
• восстановлению кислотно-щелочного баланса;
• уменьшению риска возникновения онкологии.

Особенности усвоения кальция организмом

Сложность заключается в том, что кальций, содержащийся в продуктах, присутствует в них в трудноусваиваемых организмом формах, в виде:

• оксалатов;
• карбонатов;
• фосфатов.

Чтобы обеспечить максимально высокий уровень усвояемости важно поступление в организм других важных микроэлементов и витаминов. Общеизвестным фактом является то, что витамин D вполне может обеспечить максимальное усвоение кальция. Если у вас не обнаружен дефицит этого витамина, для приема его в искусственной форме, то вполне достаточно того количества, которое продуцируется в организме самостоятельно. Однако, чтобы быть уверенным в том, что ваш организм выработает необходимую норму витамина D, важно регулярно получать солнечные лучи.

Итак, к факторам, улучшающим усвоение кальция можно отнести:

• ежедневные прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду, как минимум в течение 20 минут;
• регулярные умеренные физические нагрузки;
• сбалансированное и максимально разнообразное питание.

Фактор разнообразного питания также имеет очень важное значение для усвоения организмом кальция из продуктов. Дело в том, что сам по себе кальций не смог оказать благотворное влияние на организм, даже если бы он отлично усвоился. Так, например, для укрепления костей и зубов важно, чтобы было сочетание микроэлементов кальций – фосфор, а для нормализации работы сердечно – сосудистой системы, необходимо сочетание кальций-магний.

Кроме того, важны также и другие витамины С, К, витамины группы В, ведь любой медик знает, насколько в организме все взаимосвязано и баланс, обеспечивающий наше здоровье, находится на очень тонкой грани.

Суточная норма кальция

Кроме потребления суточной нормы кальция необходимо еще следить за тем, чтобы он активно не вымывался из организма. В противном случае, даже достаточное потребление кальция не обеспечит организм необходимым его количеством.

Вымыванию кальция способствует чрезмерное употребление:

• кофе;
• белковой пищи;
• соли и сахара.

Повышенное количество кальция требуется:

• в детском возрасте;
• при беременности и кормлении грудью;
• при достижении возраста менопаузы для женщин;
• при достижении 70 лет у всех;
• при усиленных физических нагрузках, так как с усилением потоотделения, вымывается кальций.

Медиками установлены нормы суточного потребления кальция для:

• здоровых взрослых людей – 1 000 мг;
• детей – 1 300 мг;
• женщин старше 50 лет – 1 200 мг,
• всех старше 70 лет – 1 200 мг.

Список продуктов с максимальным содержанием кальция

Как мы уже говорили, для того, чтобы кальций оказал максимально возможное положительное воздействие на организм, необходимо употреблять его в сочетании с другими витаминами и микроэлементами. Есть два варианта такого употребления, разнообразное питание и поливитамины. Первый вариант более предпочтителен, рассмотрим, какие группы продуктов следует обязательно включать в свой рацион:

• молочные продукты;
• семена;
• рыбные консервы;
• бобовые;
• орехи;
• сухофрукты;
• темно-зеленые овощи и листовую зелень;
• продукты, обогащенные кальцием.

Чтобы не считать количество кальция в каждом продукте, а просто наслаждаться вкусной и разнообразной пищей, достаточно просто регулярно включать продукты из каждой вышеперечисленной группы в свое питание.

Для большей наглядности, перечислим некоторые продукты из каждой группы, с указанием процентного содержания кальция в них от суточной нормы:

• молоко – 27 – 35% на стакан;
• пармезан – 118% на 100 г продукта(самое большое содержание кальция, которое перекрывает суточную норму);
• сыр бри – 18%  на 100 г;
• тофу – 26% на 100 г;
• йогурт – 30% на стакан;
• сардины консервированные – 38% на 100 г (высокое содержание кальция за счет съедобных костей);
• лосось консервированный – 25%;
• семена мака – 13% на 1 ст. л.;
• семена кунжута – 9%;
• фасоль – 14% на 200 г;
• чечевица – 4 – 6%;
• миндаль – 27% на 100 г;
• инжир – 16%;
• петрушка, укроп, шпинат, листья одуванчика – до 35% на 250 г.

Однако, следует иметь в виду, что большое содержание кальция в шпинате усвоится организмом не полностью, так как кальций в нем присутствует в плохо усваиваемой форме в виде оксалатов.

Также не следует отказываться и от искусственно обогащенных кальцием продуктов питания:

• пшеничная и кукурузная мука;
• кукурузные хлопья;
• хлебцы;
• крекеры и другие продукты.